Jak zapobiegać niedoborom w diecie sportowca?

Ciało każdego sportowca to jego narzędzie pracy, obciążone znacznym wysiłkiem fizycznym. Komponując dietę, należy zwrócić szczególną uwagę na te składniki żywieniowe, na niedobory których narażony jest organizm osób uprawiających sport. Stąd wszystkie produkty spożywcze powinny być wartościowe i dostarczać wielu składników pokarmowych; należy unikać spożywania bezwartościowych posiłków, będących jedynie źródłem pustych kalorii, bez zapewnienia organizmowi prawdziwego wzmocnienia.

Składniki niedoborowe

Każda dieta powinna być komponowana indywidualnie, uwzględniając intensywność i częstotliwość wysiłku fizycznego, wiek, płeć, wzrost i masę ciała oraz cele treningowe. Jednak tym, co łączy dietę każdego sportowca, jest  kwestia odpowiedniego jej zbilansowania w zakresie makroskładników, a także witamin i mikroelementów. Minerały pełnią nie tylko funkcję budulcową- regulują także przemianę materii, równowagę kwasowo- zasadową oraz wodną. Podczas wysiłku narażamy się na wzmożoną utratę potasu, sodu, chloru, a także wapnia, magnezu i fosforu. Jak zapobiegać ich niedoborom? Należy spożywać duże ilości warzyw, owoców i orzechów, stanowiących doskonałe źródła mikroelementów. Sportowcy na diecie białkowej powinni pamiętać o zwiększonej utracie wapnia z moczem, stąd potrzeba dostarczenia w diecie jego zwiększonych ilości. Nabiał spożyty po wysiłku dostarcza wapnia, a ponadto alkalizuje środowisko wewnętrzne organizmu, zakwaszone wysiłkiem fizycznym. Żelazo jest odpowiedzialne za syntezę hemoglobiny, a więc pośrednio- za dotlenienie tkanek. Jego niedobory skutkują przewlekłym zmęczeniem i nieefektywnymi treningami. Jego duże ilości znajdziemy w mięsie czerwonym, a także w jarmużu i szpinaku. Włączenie do posiłku źródła witaminy C zwiększa przyswajalność żelaza. Magnez warunkuje prawidłową prace mięśni i serca, stąd sportowcy powinni dostarczać z dieta jego większe ilości. Poza urozmaiconą dietą, dobrą formą wzbogacenia jadłospisu w mikroelementy jest suplementacja oraz picie wody wysokozmineralizowanej.

Odpowiednie nawodnienie

Sportowcy narażeni są na odwodnienie powysiłkowe, stąd przyjmowanie minimum dwóch litrów wody dziennie to absolutna konieczność. Minimalne zalecane spożycie wody to 1 ml na 1 kcal przyjmowaną z pożywieniem, jednak znaczna utrata wody z potem (nawet kilkaset ml dziennie) zwiększa te wartości. Nawet niewielkie odwodnienie to spadek wydajności mięśni, zaburzenia koncentracji, opóźnienie czasu reakcji i spowolnienie pracy nerek, a tym samym- ograniczenie detoksykacji organizmu. Podczas wysiłku fizycznego warto wspomóc organizm napojami izotonicznymi, o osmolarności identycznej z płynami ustrojowymi. Doskonale nawilżają i uzupełniają braki elektrolitów.